Una figura snella e tonica è il sogno di molti, ma nella corsa al risultato desiderato, le persone ricorrono agli estremi, si tormentano con la fame e privano il corpo di nutrienti essenziali, il che alla fine porta a numerosi problemi di salute.
Infatti, per perdere peso e rimanere in salute, devi mangiare bene. Puoi leggere qui le diete che ti permetteranno di perdere chili in più e non danneggiare il corpo. Questo articolo ti insegnerà come mettere insieme un menu in PP per una settimana per mantenere la tua bellezza e salute.
I benefici di una corretta alimentazione
La nutrizione in PP ha molti vantaggi. Ecco perché sta diventando sempre più popolare tra i sostenitori di uno stile di vita sano.
- Una dieta ben progettata per la perdita di peso e il miglioramento della salute generale ti consentirà di supportare lo sviluppo, la crescita e le funzioni vitali del corpo. Per evitare molti problemi di salute, dovresti passare al menu PP il prima possibile. Idealmente, devi mangiare saggiamente per tutta la vita: questo stile di vita implica la dieta mediterranea, ad esempio.
- Si consiglia di comporre un menu speciale per prevenire varie malattie. Una dieta PP ben ponderata ed equilibrata è un buon agente profilattico contro l'insorgenza di malattie del tratto gastrointestinale, patologie del cuore e dei vasi sanguigni, aumento di peso incontrollato, ecc.
- Seguendo i principi di una corretta alimentazione, puoi mantenere la tua figura in forma. Nessuna dieta può garantire risultati a lungo termine senza compromettere la salute. La PP è una sorta di mezzo aureo in questo senso. Grazie a lui, è possibile non solo perdere peso, ma anche mantenere il peso desiderato per tutto il tempo necessario.
- Il passaggio a una dieta equilibrata oltre all'attività fisica. La mancanza di mobilità non ti consente di ottenere l'effetto desiderato. Pertanto, chiunque desideri essere magro deve esercitare regolarmente.
- Secondo studi recenti, un menu preparato secondo tutte le regole riduce significativamente il rischio di uno stato depressivo. Questa è una garanzia di benessere e una psiche stabile.
Quanto si può cadere sulla PP
Non aspettarti che passare alla dieta PP ti dia subito i risultati desiderati. Il processo prevede un lavoro serio ea lungo termine. Nella prima settimana il fluido lascia il corpo, il gonfiore si attenua, il metabolismo viene ripristinato. Molto dipende dallo sport. L'esercizio fisico regolare aiuterà a ottenere l'effetto desiderato il più rapidamente possibile.
L'eccessiva perdita di peso è un vero rischio per la salute. Quindi, l'obiettivo del passaggio a un menu dietetico basato sulle regole del PP è perdere peso ma rimanere in salute. Si consiglia di non perdere più di 3-4 kg al mese. Ciò è possibile con una dieta ben formulata e accompagnata da un'attività fisica moderata: ad esempio, l'allenamento cardio 3-4 volte a settimana e passeggiate quotidiane all'aria aperta per 15-20 minuti.
Perdere peso in eccesso può essere più intenso. Ciò richiede una maggiore attività fisica.
Inoltre, non dovresti trascurare le caratteristiche individuali del corpo. Alcune persone riescono a perdere peso più velocemente, altre impiegano più tempo per ottenere il risultato desiderato.
Inoltre, con ogni chilogrammo perso, il corpo inizia a sopportare un uso così breve delle sue riserve. Più a lungo segui una dieta equilibrata, più lentamente perderai. Tuttavia, questa situazione non significa che la tecnica abbia smesso di funzionare. È solo che il corpo sta cercando di risparmiare il più possibile separandosi a malincuore con grammi extra. Dimentica le scale per questa volta, è meglio misurare i tuoi parametri. Ciò rende il monitoraggio delle modifiche più intuitivo.
Come inizio a mangiare bene?
Quando si crea un menu dimagrante quotidiano, è importante attenersi a una serie di principi di buona dieta:
- Bere più liquidi (normale acqua potabile). Promuove un metabolismo accelerato, che rimuove le sostanze nocive dal corpo.
- Mangia regolarmente e non saltare i pasti. La sensazione di fame costringe il nostro corpo a immagazzinare provviste per il futuro.
- Non escludere condimenti durante la preparazione dei pasti. I cibi malsani preparati anche con i migliori ingredienti si sentono immangiabili e si annoiano molto rapidamente. La tentazione di rompere, contenerla, sarà molto più difficile.
- Non rinunciare ai dolci. Usa un sostituto o del miele al posto dello zucchero normale. Usa farina di segale o crusca per cucinare.
- Optare per cibi ricchi di fibre: avena, legumi, noci, verdure fresche, olive, frutti di bosco.
- Preferisci fibre solubili e carboidrati lenti. Acquista solo pasta di grano duro. Usa il riso integrale al posto del riso bianco.
- Non dimenticare di essere fisicamente attivo. Solo un esercizio regolare ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato. Dopotutto, devi spendere più calorie di quelle che stai consumando.
- Non essere pigro per provare nuove ricette, espandere l'elenco dei prodotti utilizzati. Il cibo monotono può annoiarsi rapidamente.
- Mangia l'ultimo pasto della giornata non più tardi di 2-3 ore prima di andare a letto (a meno che tu non stia usando il digiuno intermittente per i tuoi scopi).
Cosa dovrebbe essere evitato con una corretta alimentazione
Il modo più semplice è rimanere nella modalità scelta ed evitare situazioni che possono portare a un guasto:
- Assicurati di dormire a sufficienza quando componi un menu di dieta adeguata per dimagrire. Perdere peso in eccesso è un grave fardello per il corpo. Il corpo cerca di risparmiare energia. Una persona si stanca più velocemente, vuole dormire più spesso. Quindi è molto importante dormire a sufficienza ed evitare sforzi eccessivi.
- Prendi l'abitudine di consumare vitamine. Anche i cibi più sani ne mancano. In una situazione del genere, un complesso vitaminico e minerale verrà in soccorso. Nota, tuttavia, che non tutte le vitamine dovrebbero essere consumate in modo incontrollabile. Questo articolo ti insegnerà come mantenere correttamente la tua salute con integratori vitaminici.
- Se possibile, rimuovere completamente le bevande alcoliche dalla dieta. L'alcol contiene zucchero e aumenta l'appetito.
- Non andare a fare la spesa quando hai fame. Assicurati di mangiare molti più cibi del necessario e assicurati di assumere qualcosa di dannoso e ricco di calorie.
- Sforzati di diversificare il menu. La stessa cosa diventa noiosa rapidamente.
Prodotti per una corretta alimentazione
Innanzitutto, elenchiamo i prodotti che possono essere consumati quasi senza restrizioni:
- Verdure a basso contenuto di amido;
- Cavolo (mare);
- Carne di pollame (bianca), carne di coniglio;
- Proteina;
- Bulgur, riso integrale e selvatico, avena, cuscus, grano saraceno, farro;
- Pasta di grano duro;
- Pane croccante di segale e multicereali;
- Pane di farina integrale;
- pesce magro, frutti di mare;
- Olio di oliva e semi di lino;
- Noccioline;
- spezie naturali;
- latte fermentato e prodotti lattiero-caseari (a basso contenuto di calorie).
L'elenco sopra non è rilevante per tutte le diete. È importante per la formazione di una dieta equilibrata. Ad esempio, se stai facendo una disintossicazione dimagrante, l'elenco degli alimenti accettabili sarà diverso.
Quando si progetta il menu, è necessario notare che i seguenti alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione:
- Verdure ad alto contenuto di amido (le stesse patate);
- formaggio grasso;
- frutta dolce;
- Fiocchi di latte.
Un no categorico va detto alle seguenti posizioni:
- Alcol;
- Mais;
- pasticceria ipercalorica che non è inclusa nella dieta del PP;
- zucchero normale.
Cosa cercare quando si crea una dieta
Innanzitutto è necessario valutare il livello di attività fisica e calcolare l'apporto calorico giornaliero.
L'attività fisica può essere:
- Minimo: quando una persona conduce uno stile di vita sedentario e non pratica sport.
- Facile: quando devi stare seduto al lavoro e non puoi fare esercizio più di 2-3 volte a settimana.
- Media: significa che è in corso un'attività fisica a bassa intensità (fino a 5 allenamenti a settimana).
- Alto - quando il lavoro quotidiano è indissolubilmente legato alla formazione intensiva. Uno stile di vita sportivo a tutti gli effetti.
- Estremamente alto - lavoro molto duro più esercizio quotidiano.
Dopo aver determinato il carico, calcola il tasso di calorie al giorno. Questo viene fatto secondo la formula Mifflin-San Geor:
Versione semplificata:
- per gli uomini: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + 5;
- per le donne: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161.
Versione modificata:
- per gli uomini: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + 5) x A;
- per le donne: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161) x A.
A - il livello di attività umana, il cui grado è indicato sopra.
Abbassa il menu per una settimana
La dieta varierà a seconda del risultato desiderato. Ad esempio, immagina un menu per una diversa quantità di calorie consumate ogni giorno. Tutti i prodotti nelle tabelle sono espressi in grammi.
Menu settimanale da 800 kcal
- Colazione 249 kcal;
- Pranzo 299 kcal;
- Cena 249 kcal.
Lunedi
- Ricotta - 100 g;
- Insalata di verdure - 201 g, 2 uova sode, tisana;
- verdure al vapore - 299 ge un bicchiere di kefir.
martedì
- Porridge di latte - 149 g;
- 249 ml di zuppa più caffè senza zucchero;
- Insalata - 305 g, carne al vapore - 99 g, 200 ml di latte.
mercoledì
- Bacche - 125 g;
- Stufato - 203 g, pollame bollito - 154 g;
- 148 g di pesce magro con contorno di verdure.
giovedi
- Ripetizione del lunedì mattina;
- Insalata di verdure - 230 g più 2 uova;
- Spezzatino alle erbe - 362 g.
Venerdì
- 106 g di ricotta con panna acida medio grassa;
- Zuppa di cavolo nero - 204 ml;
- un bicchiere di kefir o latte cotto fermentato, ½ cucchiaio. l. Deserto del Sahara.
Sabato
- Ripetizione del martedì mattina;
- 249 g di zuppa di verdure, pane integrale e quark;
- polpette di pollame tritate - 205 g, tisana.
Domenica
- Frittata di formaggio - 215 g, succo di pomodoro;
- 230 g di verdure bollite, petto di pollo al vapore - 143 g;
- Spezzatino di carne alle erbe, 200 ml di latte.
Dieta da 1000 calorie del giorno
- Colazione 249 kcal;
- Pranzo 99 kcal;
- Pranzo 299 kcal;
- Spuntino pomeridiano 99 kcal;
- Cena 247 kcal.
Lunedi
- Ricotta con frutta secca - 150 g;
- Bacche - 100 g;
- Filetto di pollo e grano saraceno - 100 g ciascuno;
- mais bollito - 1 spiga;
- verdure fresche - 204 g.
martedì
- uovo sodo con pane integrale;
- un bicchiere di frullato di frutta;
- ratatouille vegetariana;
- Formaggio - 30 g;
- Filetto di pollo - 80 g.
mercoledì
- una fetta di pane nero con quark;
- Bacche o frutta - 143 g;
- Spezzatino di verdure - 201 g;
- Frutta a guscio - 30 g;
- uovo sodo.
giovedi
- Ricotta - 145 g;
- Frullato ai frutti di bosco - 200 ml;
- Zuppa di cavolo nero - 201 g;
- un bicchiere di latte;
- verdure al vapore - 146 g.
Venerdì
- Porridge di latte scremato - 154 g;
- muesli pressato - 70 g;
- pollo bollito con contorno, 100 g l'uno;
- Pane integrale con quark;
- Frutti di mare - 130 g.
Sabato
- Insalata di pomodori e albume d'uovo - 149 g;
- Mela;
- Zuppa senza carne - 201 g;
- Yogurt;
- manzo al vapore - 99 g.
Domenica
- Ciambella con mela (PP) - 149 g;
- Arancia;
- pesce al vapore con verdure - 100 g ciascuno;
- Kefir, o latte cotto fermentato - un bicchiere;
- Frutta - 150 ge tisane.
Menu per una settimana per 1200 kcal
- Colazione 298 kcal;
- Pranzo 156 kcal;
- Pranzo 288 kcal;
- Spuntino pomeridiano 309 kcal;
- Cena 283 kcal.
Lunedi
- Frittata con pomodori - 248 g;
- Mela;
- Insalata di pesce - 143 g più verdure - 150 g;
- Noci o frutta secca - 40 g;
- Spezzatino di verdure - 250 g.
martedì
- Porridge in acqua con frutti di bosco - 230 g;
- Frullato di ricotta e frutti di bosco - un bicchiere;
- pollame bollito con erbe aromatiche - 230 g;
- yogurt magro;
- pesce al vapore - 201 g, macedonia - 140 g.
mercoledì
- Formaggio greco - 60 g;
- Arancia;
- Insalata di pollo - 200 g, zuppa - 100 g;
- Casseruola di ricotta - 99 g;
- filetto di pollame al vapore - 150 g.
giovedi
- Frittelle di avena - 100 g;
- 1/2 pompelmo;
- Riso con verdure - 202 g;
- un bicchiere di latte cotto fermentato o kefir;
- Fegato di manzo con contorno - 100 g ciascuno.
Venerdì
- Porridge di latte scremato - 250 g;
- Frullato ai frutti di bosco - Vetro;
- tacchino al vapore - 120 g di pane integrale;
- Macedonia di frutta - 130 g;
- uovo sodo e noci - 40 g.
Sabato
- Frittata - 99 g;
- un bicchiere di kefir;
- Zuppa di verdure - 203 g, filetto di pollo al vapore - 100 g;
- Bacche - 60 g, tisana;
- pesce bollito - 150 g, caffè senza zucchero.
Domenica
- Casseruola di ricotta - 120 g;
- Frullati di frutti di bosco e latte - 200 ml;
- Stufato - 230 g, tè verde;
- Pane Integrale Con Formaggio;
- pollame al vapore con grano saraceno - 201 g.
Circa 1. 500 calorie dieta
- Colazione 351 kcal;
- Pranzo 249 kcal;
- Pranzo 351 kcal;
- Spuntino pomeridiano 249 kcal;
- Cena 351 kcal.
Lunedi
- 2 uova sode con erbe aromatiche;
- Succo d'arancia più ricotta;
- pesce al forno - 120 g, insalata di verdure fresche - 100 g;
- Frutta a guscio - 30 ge tè verde;
- pollo al vapore - 149 g, spezzatino di verdure - 80 g.
martedì
- Casseruola con ricotta e pomodori - 250 g;
- un bicchiere di kefir più cereali - 30 g;
- Pasta - 149 g con carne di manzo - 100 g e verdure - 150 g;
- Arancia;
- Insalata di pesce - 180 g di pane integrale.
mercoledì
- Ripetizione del lunedì mattina;
- ½ pompelmo, tè verde con zucchero (1, 2 cucchiai);
- Zuppa di cavolo nero - 201 g, formaggio magro - 30 g;
- Frullato di frutta;
- pollame al vapore - 149 g, uovo sodo.
giovedi
- Porridge con latte scremato - 249 g, caffè senza zucchero;
- Casseruola con frutti di bosco - 149 g;
- verdure al vapore con carne bianca - 250 g, pane nero con ricotta;
- Banana più noci - 20 g;
- pesce bollito - 150 g, insalata verde - 130 g.
Venerdì
- frattaglie bollite (fegato di pollo) - 180 g;
- Insalata di cavoli, carote e cetrioli - 150 g;
- Gulasch di pollo - 100 g, contorno di muesli - 100 g, tisana;
- Ricotta - 100 g, marmellata - 1 cucchiaio. l. ;
- carne di pollame al forno - 180 g, erbe aromatiche e ricotta - 70 g.
Sabato
- riso integrale con verdure - 100 g, kefir;
- yogurt magro, mela;
- Zuppa di cavolo nero - 250 g, verdure fresche - 100 g;
- Frittelle di mele - 2 pezzi;
- Grano saraceno - 100 g, tacchino bollito - 100 g.
Domenica
- 2 uova sode;
- Banana plus caffè senza zucchero;
- pollo al vapore con verdure - 230 g di pane integrale;
- Arancia;
- Spezzatino di manzo - 140 g, ricotta - 100 g.
Ricette per piatti in PP
Quando si prepara una dieta dimagrante lorda, non è affatto necessario mangiare lo stesso cibo ogni giorno. Ci sono molte ricette per pasti sani. Di seguito presentiamo esempi che puoi utilizzare.
Primo: zuppa di cavolo riccio
- manzo magro - 200 g;
- Uova di gallina - 7 pezzi;
- Cipolle - 1 pz . ;
- Patate - 4 pezzi;
- Acetosa - 50 g;
- Spezie, sale qb.
Tagliare la carne a pezzetti e cuocere fino a metà. Aggiungere le patate e le spezie al brodo, aggiustare di sale. Friggere le cipolle in olio d'oliva fino a doratura e aggiungerle alla zuppa con l'acetosella tritata. Tritate finemente le uova sode e mandate a prendere le erbe aromatiche. Cuocete la zuppa di cavolo per altri 5 minuti e poi lasciate in infusione per mezz'ora.
Secondo: pesce con verdure (al forno)
- Pesce (salmone) - 450 g;
- Cavolfiore - 450 g;
- Succo di limone e salsa di soia - 4 cucchiai. ;
Marinare il pesce pulito e lavato in una miscela di salsa e succo di limone (30 minuti). Dividi il cavolo cappuccio in infiorescenze. Mettere le verdure e il salmone su una teglia e infornare a 180 ° per 25-30 minuti.
Insalata di peperoni e fagioli:
- fagiolini congelati - 300 g;
- Paprika - 100 g;
- Succo di limone - 2 cucchiai. l. ;
- uno spicchio d'aglio.
Lessare i fagioli per un minuto, scolare il liquido e lasciar raffreddare. Aggiungere il pepe tritato finemente e l'aglio tritato. Se lo si desidera, condire l'insalata con succo di limone, sale e pepe.
Dessert: antipasto di ricotta
- Massa di cagliata - 250 g;
- Uovo di gallina - 1 pz . ;
- Sostituto dello zucchero - 2 cucchiai. l. ;
- Mela;
- Banana.
Mescolare l'uovo con la ricotta, aggiungere al composto il dolcificante e la frutta a cubetti. Cuocere al microonde per 3 minuti a 750 watt.
Spuntino: frullato di frutta con kefir
- Banana - 1 pz. ;
- Pera - 1 pz. ;
- Kiwi - 1 pz. ;
- Miele - 1 cucchiaino;
- un bicchiere di kefir.
Sciacquare, sbucciare e tritare la frutta. In un frullatore, macina tutti gli ingredienti (compreso il kefir).
Come contare le calorie
Il cibo perde volume durante la cottura, conseguenza naturale della cottura. Tuttavia, il contenuto calorico rimane lo stesso. Quindi, se cucini il filetto di pollo (200 g), il peso nella forma finita è solo 150, ma la quantità di kcal non cambia. Per determinare il contenuto calorico di un piatto finito, è necessario pesare tutti i suoi componenti e calcolare le calorie in essi contenuti.
Cosa considerare quando si crea un menu dimagrante personalizzato
La composizione della dieta deve essere affrontata con la massima serietà. Per sbarazzarsi del peso in eccesso, mantenerlo entro limiti normali e sono necessari vari approcci per scopi terapeutici. È particolarmente difficile per le persone con malattie croniche o intolleranze alimentari. La prima cosa da fare quando si prepara un menu è consultare un medico. Altrimenti, la dieta porterà solo ulteriori problemi di salute.